Und aus diesem tollen Buch hat uns die sympathische Gesundheitsexpertin ein kinderleichtes Kuchenrezept zur Verfügung gestellt, dass Du im Nu zuckerfrei backen kannst. Banana-Bread mit Walnüssen – eine gute Alternative zu den Keksen am Nachmittag auf dem Spielplatz.

Foto @Hannah Frey

Banana Bread

Tipp: Beim Banana Bread können die 2 EL Rohrohr-/ Kokosblütenzucker problemlos einfach weggelassen werden!

Zutaten für eine Kastenform (28 cm)

3 reife Bananen
50 ml Sonnenblumenöl
300 g Dinkelvollkornmehl
1 Päckchen Backpulver
½ TL Zimt
1 Msp. Vanille, gemahlen
1 Prise Salz
20 g Kokosblüten- oder Rohrohrzucker
40 g Walnusskerne

Zubereitung

1. Den Backofen auf 175 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Die Bananen schälen und klein schneiden.
   Mit dem Öl pürieren.
3. Dinkelmehl, Backpulver, Zimt, Vanille, Salz und Kokosblütenzucker vermengen. Die Walnusskerne grob hacken. Alles unter die Bananenmasse rühren.
4. Eine Kastenform (28 cm) mit Backpapier auslegen oder einfetten, den Teig hineingeben und glattstreichen. Dann 40 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Nach 15  Minuten mit Folie oder einem Teller abdecken, damit das Brot nicht zu dunkel wird.

Na, wie hat es Deinem Kind geschmeckt? Hast Du noch ein tolles Kuchenrezept ohne Zucker parat? Dann teile dies doch gerne in den Kommentaren mit anderen Mamis. Wir freuen uns auf Deine Ideen!

Kostenloser Download vom Banana Bread-Rezepte hier

Kartoffel-Karotten-Suppe mit Wienern (Rezept für 4 Personen)

Zutaten

• 500 g mehlig kochende Kartoffeln
• 150 g Karotten
• Frische Petersilie
• Salz
• Pfeffer
• 1 Esslöffel Rapsöl
• Topping für Fleisch-Esser: 3 (Bio) Wiener Würstchen

Zubereitung

1. Kartoffeln schälen und klein schneiden. Karotten putzen und zerkleinern. Beide Zutaten in einem Topf mit ca. 1 Liter kochendem Wasser und einer Prise Salz 20-30 Minuten köcheln lassen.

2. Sind die Karotten und Kartoffeln weich gekocht, kannst Du diese je nach Geschmack stampfen oder pürieren, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat.

3. Ich gieße immer etwas Wasser ab, und stampfe die Zutaten nur mit dem Kartoffelstampfer, dann wird die Suppe etwas grober und fester in der Konsistenz.

4. Nun einen Esslöffel Rapsöl dazu geben. Nach Belieben mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken, sowie frische, gehackte Petersilie unterrühren. Ein paar Petersilienblätter zur Deko oben drauf streuen.

5. Die (Bio-) Wiener kannst Du in kleine Scheiben schneiden und ebenfalls in die Suppe geben und dann einfach ein paar Minuten ziehen lassen, damit die Wurststückchen auch gut erwärmt sind.

Ein paar Fakten! Nicht nur lecker – auch Vitaminbombe

Diese Suppe schmeckt nicht „nur“ gut, sondern hat es auch hinsichtlich vieler, gesunder Nährstoffe in sich. In einer Mahlzeit wird zugleich eine Mischung vieler Vitamine abgedeckt.

Hier nur einige davon:

• Für Haut, Haare, Nerven – B Vitamine in Kartoffeln, Karotten
• Abwehr, gesundes Zahnfleisch – Vitamin C in Kartoffeln, Karotten, Petersilie
• Blutbildung – Eisen in den Wienern
• Wachstum, Sehen – Carotin in den Karotten

Mein Tipp: Für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und weil es reich an Omega3 Fettsäuren (gut für die Gehirnentwicklung) ist, gebe ich immer einen Esslöffel Rapsöl dazu.

Wenn es einfach nur mal schnell gehen muss

Nicht immer hast Du im durch getakteten Alltag mit Familie die Zeit, komplett – ganz gemütlich – mit Deinen Kindern zu kochen. Dieses Gericht ist jedoch auch bestens dafür geeignet, wenn es mal schnell gehen soll. In fünf bis zehn Minuten ist alles vorbereitet. In den circa 20 Minuten Kochzeit kann man einiges nebenbei erledigen (Hausaufgaben anschauen, Wäsche aufhängen…) und schon ist das gesunde Essen für die ganze Familie fertig.

Guten Appetit!

Die Goldene Regel unserer Gastautorin Ines beim Abholen des Sohnemanns vom Kindergarten „Erst was Gutes, dann was Süßes!“, hat bei den anderen Müttern schnell die Runde gemacht. So einfach und doch so wirksam. Schließlich würden die Kids für einen köstlichen Kinderriegel sogar einen ganzen Apfel mit (!) Schale essen.

Kathrins Familienbrot – ein gesundes Rezept

Zutaten

• 500 gr Vollkornmehl nach Geschmack
• 150 gr Nüsse, Kerne, Saaten
• 1 Packung Trockenhefe
• 1 TL Salz
• eventuell 1 Packung Sauerteigpulver
• mit 450 ml lauwarmem Wasser und 2 EL Apfelessig verrühren

Zubereitung

Der Teig muss relativ feucht und matschig sein. Er soll an den Händen kleben und nach dem Gehen sollten beim Verrühren „Fasern“ zu sehen sein.

Den fertigen Brotteig solltest Du circa 20 Minuten unter einem nassen Geschirrtuch gehen lassen. Anschließend in eine Kastenform füllen (ich nehme immer eine Silikonbackform, da muss man nichts buttern, fetten oder auslegen) und dann bei 180 Grad circa 55 Minuten backen.

Extra-Tipp: Eine flache Schale mit Wasser unten in den Backofen stellen, das macht das Brot extra knusprig.

Inklusive Geh- und Backzeit solltest Du beim Brot selber backen schon etwa zwei Stunden zu Hause sein. Das Zusammenrühren des Teigs benötigt aber wirklich maximal zehn Minuten.

Bei den Saaten greife ich immer zu Chia und Leinsamen mit viel Omega3 (ein echtes Konzentrationsfutter für Schulkinder), Sesam und Kürbiskernen.

Normalerweise wird innerhalb der ersten Minuten nach dem Backen bereits ein Viertel des Brotes verputzt. Der Rest reicht für 5 x 2 Schulbrote und ist auch nach fünf bis sechs Tagen noch sehr schmackhaft.

Ich freue mich über alle Nachmacher und Kommentare oder Ergänzungen zu meinem Rezept.

Kathrins (42, Marketing Managerin bei limango) Markenzeichen im Büro: Silikon-Muffin-Förmchen. Die Erfahrungsberichte zu diversen, heimlichen „gesunden“ Back- und Kochaktionen für ihre Familie haben schon für den einen oder anderen Lacher bei den limangos geführt.

1. Regionale und Saisonale Produkte kaufen

Die selbst geerntete Gurken, Tomaten, Kartoffeln oder selbst gepflückten Erdbeeren und Äpfel schmecken einfach am besten. Auch mir macht es große Freude, heimisches Obst und Gemüse anzupflanzen und später zu ernten. Außerdem lernen die Kinder so von klein auf, wann welche Obst- und Gemüsesorten reifen und obendrein können wir so einen Beitrag zu einer positiven Ökobilanz leisten. Oftmals sind die irrsinnig langen Transportwege nicht zu rechtfertigen für den Genuss von beispielsweise Erdbeeren im Winter. Klar hin und wieder dürfen es schon mal exotische Früchte und Gemüsesorten sein wie eine Ananas, eine Mango oder auch Bananen.

2. Weitgehend auf Zucker verzichten und ihn ersetzen durch Agavendicksaft oder Xylit

Der Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit, Diabetes und zu großem Zuckerkonsum ist wissenschaftlich erwiesen. Auch ich habe bei meinen Kindern nach dem Verspeisen von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln immer wieder ein „Überdrehen“ bemerkt. Die Energie will abgebaut werden und das toben unsere Kinder dann gerne aus. Meine Kinder bekommen natürlich auch ein Eis oder einen Kuchen. Aber ich achte darauf, dass sich der Zuckerkonsum auf einmal am Tag beschränkt. Am besten nachmittags und nicht als Nachspeise nach dem Abendessen.

Ich konnte feststellen, dass Süßigkeiten vor dem zu Bett gehen sich negativ auf das Einschlafen auswirken, insofern als dass sich die Kinder wesentlich schwerer tun, um runter zu kommen, zu entspannen und in ruhig zu werden.

Mir haben zum Thema Zucker die Informationen rund um den Glykämischen Index sehr geholfen, Lebensmittel einzustufen und zu entscheiden, ob sie in meinen Einkaufswagen dürfen oder nicht.

Auch wenn Smoothies gerade sehr ge-hyped werden, bin ich der Meinung, dass in den meisten Fällen zu viel Zucker darin enthalten ist. Zu viel Fruchtzucker in Form von Fructose ist nämlich auch Zucker – auch wenn unsere Kinder diesen Zucker in Form von „gesundem“ Obst zu sich genommen haben. Ernährungsexperten empfehlen Kleinkindern maximal 30 mg Zucker am Tag zu geben. Die Angaben dazu, wie viel Gramm Zucker in einem Lebensmittel enthalten sind, findest Du auf den Verpackungen in der Nährwertangabe. Meist wird der Zucker in Form von Kohlenhydraten angegeben.

3. So wenig Fleisch und Fisch wie möglich

Mein Appetit auf Fleisch und Fisch hat sich leider komplett verabschiedet, als mir mit circa sechs Jahren bewusst wurde, wie die Tiere gehalten werden, um sie zu melken und zu schlachten. Inzwischen finde ich persönlich es auch ziemlich Haare sträubend, was den Nutzviechern alles gefüttert wird und deshalb kaufe ich Fleisch, Wurst und Fisch ausschließlich in Bioqualität. Das ist natürlich wesentlich teurer, aber so wird es von meiner Familie auch viel mehr genossen. Fleisch, Wurst und Fisch ist etwas Besonderes bei uns und kein Wegwerfprodukt mehr.

4. Auf Fertigprodukte verzichten

Stattdessen lieber selber Zwiebeln, Karotten und Co. zubereiten. Dem Nachwuchs bereitet es große Freude, wenn er bei der Zubereitung der Gerichte mithelfen darf.

Klar, wenn es mal schnell gehen muss, dann werden auch bei uns mal eben Gnocchi aus dem Kühlregal angebraten. Das sollte aber nicht die Regel sein.

5. Ausnahmen erlaubt

Auch Kinder freuen sich nach einem langen KITA-Tag auf Soulfood. Ich finde hin und wieder darf es eine Portion Pommes, ein selbstgebackenes Stück Kuchen oder Muffins und natürlich auch ein Wiener Schnitzel sein.

6. Tipps für die gesunde Brotzeitbox

Zum Glück wird in den meisten Kitas und Schulen auf eine gesunde Brotzeit geachtet. Süßigkeiten und abgepackte Fertigprodukte sind meist tabu – alle Zeichen stehen auf gesund. Seitdem meine Töchter aus der Krippe heraus gewachsen sind, lieben sie Nüsse (ACHTUNG: nicht für Kinder unter 3 Jahren geeignet!). Entsprechend packe ich meinen Töchtern immer circa 50 Gramm Nüsse in Form von Cashewnüssen, Pistazien oder Mandeln ein. Dazu mögen sie Naturjoghurt, Apfelmus, saisonales Obst und Gemüse wie Paprika-Schnittchen, Tomaten, ein Stück Gurke, Avocados, Erdbeeren, Apfelschnitze und Weintrauben. Hin und wieder packe ich Ihnen ein Stück milden Bergkäse mit ein. Brot gibt es nur freitags. Das ist unser „Zen Friday“ und da wechseln wir ab zwischen einer Butterbrezel oder Bauernbrot mit Butter oder vegetarischem Brotaufstrich.

Zweifach-Mama Eva Luna Lindner lebt mit Mann und Kids am schönen Starnberger See. Ausgewogene Ernährung in der Familie ist ihr trotz – oder vielleicht sogar wegen – dem ein oder anderen Faupax vor dem Mama werden sehr wichtig.