gesunde Ernährung – limango Magazin

Zuckerfrei backen: Mhhh… Banana Bread mit Walnüssen

limango Redaktion — Wed, 27 Jul 2016 13:04:42 +0000

Clean Eating, zuckerfrei backen. Bestimmt bist Du beim Spielplatzgespräch mit anderen Müttern bereits mit diesen Ernährungsformen in Verbindung gekommen. Dann werden fröhlich zuckerfreie Rezepte für Muffins, Kuchen und Co. ausgetauscht, um den Zuckerkonsum der Kinder etwas zu zu minimieren. Schließlich lieben die kleinen Mäuse Kuchen und Kekse. Laut einigen Müttern ist eine komplett zuckerfreie Ernährung für die ganze Familie ein Full-Time-Job. Das fängt an bei dem wöchentlichen Speiseplan, Brotboxen für den Kindergarten oder eben den zuckerfreien Plätzchen auf dem Spielplatz und endet mit der Wahl des Hotels für den nächsten Familienurlaub. Aber es gibt tolle Mittelwege, wie zum Beispiel zuckerfrei backen und hier auch köstliche Rezepte.

Gesundheitswissenschaftlerin, Bloggerin und Autorin Hannah Frey ist ein gesundes Leben sehr wichtig, so hat sie dieses wichtige Thema zu ihrem Beruf gemacht. Gesund leben beschränkt sich für sie auch ganz klar nicht „nur“ auf die Ernährung, sondern ist eine gesunde Mischung aus allem. Sport, die richtige Haltung im Büro und eben eine ausgewogene Ernährung. Auf ihrem Blog „Projekt: Gesund leben“ gibt sie Inspirationen, sowie den letzten, notwendigen Motivationsschub zum gesunden Leben. Mittlerweile sind auch Hannahs Bücher „Clean Eating Basics“ und „Gesund im Büro“ erschienen.

In Hannahs Buch „Clean Eating Basics“ findest Du Tipps und Tricks zum gesunden Leben rund um Clean Eating, Fitness und Entspannung – Smoothie-Rezepte, Superfoods, sowie der behutsame Weg zum zuckerfreien Leben inklusive Ideen, wie Du Deinen Zuckerkonsum langsam reduzieren kannst.

Und aus diesem tollen Buch hat uns die sympathische Gesundheitsexpertin ein kinderleichtes Kuchenrezept zur Verfügung gestellt, dass Du im Nu zuckerfrei backen kannst. Banana-Bread mit Walnüssen – eine gute Alternative zu den Keksen am Nachmittag auf dem Spielplatz.

Foto @Hannah Frey

Banana Bread

Tipp: Beim Banana Bread können die 2 EL Rohrohr-/ Kokosblütenzucker problemlos einfach weggelassen werden!

Zutaten für eine Kastenform (28 cm)

3 reife Bananen
50 ml Sonnenblumenöl
300 g Dinkelvollkornmehl
1 Päckchen Backpulver
½ TL Zimt
1 Msp. Vanille, gemahlen
1 Prise Salz
20 g Kokosblüten- oder Rohrohrzucker
40 g Walnusskerne

Zubereitung

Den Backofen auf 175 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Bananen schälen und klein schneiden.
Mit dem Öl pürieren.
Dinkelmehl, Backpulver, Zimt, Vanille, Salz und Kokosblütenzucker vermengen. Die Walnusskerne grob hacken. Alles unter die Bananenmasse rühren.
Eine Kastenform (28 cm) mit Backpapier auslegen oder einfetten, den Teig hineingeben und glattstreichen. Dann 40 Minuten im vorgeheizten Ofen backen. Nach 15 Minuten mit Folie oder einem Teller abdecken, damit das Brot nicht zu dunkel wird.

Na, wie hat es Deinem Kind geschmeckt? Hast Du noch ein tolles Kuchenrezept ohne Zucker parat? Dann teile dies doch gerne in den Kommentaren mit anderen Mamis. Wir freuen uns auf Deine Ideen!

Kostenloser Download vom Banana Bread-Rezepte hier

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Kinderküche: Bunte Kartoffel-Karotten-Suppe mit Wiener

Eltern — Mon, 25 Jul 2016 18:50:28 +0000

Wer kennt es nicht? Das leidige Thema um gesundes Kinderessen. Während Schokoriegel und Co. sich größter Beliebtheit erfreuen, kommt es bei den gesunden und für die Entwicklung der Kinder wichtigen Lebensmitteln, oft zu Diskussionen. Deswegen sollte beim Thema „gesunde Kinderernährung“ besonders auf eines geachtet werden: Es soll Spaß machen!

Gastautorin Ines hat sich als Zweifach-Mama und Pädagogin dem Thema angenommen und stellt Dir heute nicht nur ihr traditionelles Familienessen vor, sondern plaudert auch gleich ein wenig aus dem Nähkästchen, wie sie ihren Kindern gesundes Essen schmackhaft macht…

Wie macht gesunde, ausgewogene Ernährung Deinen Kindern Spaß?

Damit Kinder gerne und gesund essen, ist das Wichtigste, dass das Essen lecker schmeckt, schön aussieht und auf keinen Fall als „Strafe“ empfunden wird. Deswegen solltest Du nicht mit Druck arbeiten, sondern versuchen, Deinen Kindern zu vermitteln, dass gesund Essen ein Genuss ist und richtig Spaß macht. Bei uns funktioniert am besten unsere eigene Kinderkochschule. Sprich, die Kinder von Anfang an mitmachen zu lassen. Vor allem, wenn es sich um ein einfaches Gericht mit wenigen Zutaten handelt, kann man Kinder gut mit einbinden.

Wie macht man das?

Dafür ist unser einfach zu kochendes, gesundes Lieblings-Familiengericht gut geeignet: Kartoffel-Karotten-Suppe mit Wienern.

Gemeinsam die Lebensmittel einkaufen: Der Spaß am Essen fängt schon mit dem Einkauf an. Die Kinder am besten in den Laden mitnehmen und sie beim Aussuchen von Gemüse und Co. beteiligen. Dadurch bekommen die Kinder ein Gefühl für Nahrungsmittel und deren Qualität.

Kinder beim Zubereiten der Mahlzeit mithelfen lassen: Putzen, schälen, zerkleinern, kochen, schmecken, würzen – natürlich je nach Alter und Fähigkeiten Deiner Kinder. Das macht Spaß und die Kleinen lernen dabei gleich die Zubereitung von gesunden Speisen.

Anrichten und dekorieren: Zum Schluss dürfen die Kinder die Suppe in die Teller einfüllen und mit einer Petersilien-Deko versehen.

Loben: „Schaut mal – das habe ich (fast) ganz allein gemacht“. Stolz sind die jungen Köche, wenn sie das Essen auch noch servieren dürfen und Du sie gebührend lobst.

Kartoffel-Karotten-Suppe mit Wienern (Rezept für 4 Personen)

Zutaten

500 g mehlig kochende Kartoffeln
150 g Karotten
Frische Petersilie
Salz
Pfeffer
1 Esslöffel Rapsöl
Topping für Fleisch-Esser: 3 (Bio) Wiener Würstchen

Zubereitung

1. Kartoffeln schälen und klein schneiden. Karotten putzen und zerkleinern. Beide Zutaten in einem Topf mit ca. 1 Liter kochendem Wasser und einer Prise Salz 20-30 Minuten köcheln lassen.

2. Sind die Karotten und Kartoffeln weich gekocht, kannst Du diese je nach Geschmack stampfen oder pürieren, bis die Suppe die gewünschte Konsistenz hat.

3. Ich gieße immer etwas Wasser ab, und stampfe die Zutaten nur mit dem Kartoffelstampfer, dann wird die Suppe etwas grober und fester in der Konsistenz.

4. Nun einen Esslöffel Rapsöl dazu geben. Nach Belieben mit Salz und etwas Pfeffer abschmecken, sowie frische, gehackte Petersilie unterrühren. Ein paar Petersilienblätter zur Deko oben drauf streuen.

5. Die (Bio-) Wiener kannst Du in kleine Scheiben schneiden und ebenfalls in die Suppe geben und dann einfach ein paar Minuten ziehen lassen, damit die Wurststückchen auch gut erwärmt sind.

Ein paar Fakten! Nicht nur lecker – auch Vitaminbombe

Diese Suppe schmeckt nicht „nur“ gut, sondern hat es auch hinsichtlich vieler, gesunder Nährstoffe in sich. In einer Mahlzeit wird zugleich eine Mischung vieler Vitamine abgedeckt.

Hier nur einige davon:

Für Haut, Haare, Nerven – B Vitamine in Kartoffeln, Karotten
Abwehr, gesundes Zahnfleisch – Vitamin C in Kartoffeln, Karotten, Petersilie
Blutbildung – Eisen in den Wienern
Wachstum, Sehen – Carotin in den Karotten

Mein Tipp: Für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine und weil es reich an Omega3 Fettsäuren (gut für die Gehirnentwicklung) ist, gebe ich immer einen Esslöffel Rapsöl dazu.

Wenn es einfach nur mal schnell gehen muss

Nicht immer hast Du im durch getakteten Alltag mit Familie die Zeit, komplett – ganz gemütlich – mit Deinen Kindern zu kochen. Dieses Gericht ist jedoch auch bestens dafür geeignet, wenn es mal schnell gehen soll. In fünf bis zehn Minuten ist alles vorbereitet. In den circa 20 Minuten Kochzeit kann man einiges nebenbei erledigen (Hausaufgaben anschauen, Wäsche aufhängen…) und schon ist das gesunde Essen für die ganze Familie fertig.

Guten Appetit!

Die Goldene Regel unserer Gastautorin Ines beim Abholen des Sohnemanns vom Kindergarten „Erst was Gutes, dann was Süßes!“, hat bei den anderen Müttern schnell die Runde gemacht. So einfach und doch so wirksam. Schließlich würden die Kids für einen köstlichen Kinderriegel sogar einen ganzen Apfel mit (!) Schale essen.

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Brotaufstriche selber machen – beim nächsten Grillabend bist Du der Star

limango Redaktion — Mon, 25 Jul 2016 13:34:03 +0000

Mit diesen Brotaufstrichen kriegst Du sie alle! Als Dip auf der Grillparty, statt Butter oder Frischkäse auf dem Pausenbrot oder als Pasta Sauce. Diese drei gesunden Rezepte für frische Brotaufstriche gelingen einfach immer und schmecken jedem Schleckermäulchen.

Was Du beachten solltest beim Selbermachen, Rezepte sowie Tipps für die Zubereitung und wie lange die Aufstriche nach der Grillparty bei der richtigen Lagerung noch genießbar sind, verraten wir Dir heute…

1. Guacamole

Der hellgrüne Avocado-Aufstrich namens Guacamole ist ein echter Klassiker und längst als Dip in aller Munde! Er schmeckt super lecker und ist ruck zuck fertig. Mit diesem Rezept kannst Du ganz einfach Gucamole als Brotaufstrich selber machen:

Zutaten

1 Avocado (reif!)
3 Geschmackskomplizen: Knoblauchzehe (kein Muss!), Salz und Pfeffer

Küchenhelfer

1 Löffel, 1 Gabel und 1 kleine Schüssel, 1 Knoblauchpresse (nützlich, aber nicht zwingend notwendig)

Wie erkenne ich, ob eine Avocado reif ist?

Der perfekte Reifegrad zum Zubereiten einer Guacamole ist erreicht, wenn sich der Stielansatz der Avocado ganz leicht eindrücken lässt. Ob diese außen grün oder schwarz ist, kommt auf die Sorte an. Aber Vorsicht: Wenn du zuviel auf der Frucht herumdrückst, bekommt das Fruchtfleisch viele braune Stellen, die du später herausschneiden musst.

Zubereitung

Du halbierst die Avocado längst und entfernst den Kern. Dann kratzt Du das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel aus beiden Schalenhälften heraus und zerdrückst es mit einer Gabel in einer kleinen Schüssel zu Mus. Ein bis zwei zerdrückte oder fein geschnittene Knoblauchzehen hinzugeben, nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Et voilá: Schon ist der Avocado-Streich ist fertig – laktosefrei, glutenfrei, vegan und rohköstlich.

Haltbarkeit und Lagerung

Guacamole verliert bei Kontakt mit Sauerstoff schnell ihre leuchtend grüne Farbe und wird unansehnlich braun. Die Verfärbung macht geschmacklich wenig, bis gar nichts aus und der Brotaufstrich ist zum Verzehr immer noch gut geeignet. Du kannst dies einfach vermeiden, indem Du einen Spritzer frischen Zitronen- oder Limettensaft hinzugibst oder den Kern der Avocado einfach mitten in die Guacamole legst. Im Kühlschrank rund zwei bis drei Tage lang in einem verschließbaren Glasgefäß haltbar.

2. Rote Bete-Aufstrich

Kinder lieben es bunt und auch ein bisschen süß. Rote Bete hat eine wunderschöne, leuchtende Rotfärbung und einen leicht süßlichen Geschmack. Der ideale Begleiter auf dem Pausenbrot oder für den Snack zwischendurch.

Zutaten

500g Rote Bete – nimm ruhig die vorgekochte Bio-Variante im Vakuumbeutel, das spart Zeit und verfärbte Fingernägel!
200 gr Walnüsse
2 TL Meerrettich-Creme
Salz und Pfeffer

Die Zutaten sind allesamt mit langer Haltbarkeit versehen und sehr gut geeignet, um sie auf Vorrat zu lagern.

Küchenhelfer

Mixer oder Pürierstab

Zubereitung

Die Zubereitung ist wirklich kinderleicht. Alle Zutaten aus dem Rezept in den Mixer geben oder in ein Gefäß und mit dem Pürierstab zu einer festen Masse pürieren. Fertig ist der Rote Bete-Aufstrich!

Unser Tipp

Die Brotscheiben von beiden Seiten in einer Pfanne knusprig anrösten oder Frischkäse zwischen Brot und Creme streichen, da sonst der Brotteig den Brotaufstrich zu schnell aufsaugt und matschig wird. Eine richtig leckere Kombination zum Dippen sind Birnenscheiben. Dünn geschnittene Birnenscheiben dienen in den leckeren Aufstrich gesteckt auch wunderbar als Dekoration. Und schon bist Du der Star beim nächsten Grillabend.

Haltbarkeit und Lagerung

Rote Bete-Aufstrich hält sich in einem wiederverschließbaren Glas mindestens drei Tage im Kühlschrank. Wichtig ist, dass Du nur mit einem sauberen Löffel oder Messer das Mus aus dem Glas holst, um keine Keime und Bakterien hinein zu bringen. Diese verursachen schneller Schimmel, der den Aufstrich ungenießbar macht.

3. Kichererbsenmus – Hummus

Last, but not least: Hummus – helles Gelb, tolle cremige Konsistenz und zarter Geschmack. Hummus schmeckt allen und lässt sich nach Belieben mit köstlichen Kräutern, Tomatenwürfelchen und Gewürzen verfeinern. Kreiere doch zusammen mit Deinen Kindern ein eigenes Familienrezept, ganz nach eurem persönlichen Geschmack.

Zutaten

250 gr Kichererbsen – wir empfehlen die vorgekochte Variante aus dem Glas in Bioqualität, das spart Zeit und schmeckt genau so gut, wie die getrockneten Kichererbsen über Nacht einzuweisen in Wasser und selbst zu kochen.
2 EL Tahini
1 Sesampaste (gibt es in jedem Biomarkt zu kaufen)
1/2 Knoblauchzehe
3 EL kalt gepresstes Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Kreuzkümmel
Salz, Pfeffer, Paprikapulver oder auch Petersilie – hier kannst Du Dich geschmacklich verwirklichen und der Phantasie freien Lauf lassen. Alles was schmeckt, ist erlaubt! Wir lieben Tomaten und schneiden sie einfach in kleinen Würfel in den Hummus.

Küchenhelfer

Pürierstab

Zubereitung

Nimm Dir rund zehn Minuten Zeit und Du kannst ruck zuck diesen Brotaufstrich selber machen, wenn die Kichererbsen schon vorbereitet sind, sonst verlängert sich die Zeit um ein Vielfaches. Wir beginnen bei der Zubereitung von Hummus mit getrockneten Kichererbsen. Zuerst werden die Kichererbsen über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht. Am nächsten Tag lässt du die Kichererbsen sehr gut abtropfen und kochst sie in frischem Wasser bei mittlerer Hitze circa eine Stunde lang weich. Nun gießt Du das Kochwasser ab und stellst die Kichererbsen zur Seite. Knoblauch schälen und sehr fein hacken, Deine Lieblingsgewürze wie Kreuzkümmel, Paprika, Salz und Pfeffer und kleine Tomatenwürfelchen in Olivenöl anrühren und frische Kräuter dazu geben. Jetzt die Kichererbsen unterrühren und sehr fein pürieren. Anschließend Tahini-Paste und Zitronensaft einrühren und die Masse im Kühlschrank kalt stellen.

Haltbarkeit und Lagerung

Hummus hält sich gute drei Tage lang im Kühlschrank. Wenn frische Kräuter und Tomaten mit püriert werden, verkürzt sich die Mindesthaltbarkeit auf zwei Tage.

Dips, Brotaufstriche und Pasta Saucen – alles wahre Allround-Talente

Allround-Talent und All-Time-Favoriten aber vor allem eines: vielseitig! Als Dip schmecken Hummus und Guacamole besonders gut zu Gemüse-Sticks wie Karotte, Gurke und Stangensellerie. Auf ein geröstetes Fladenbrot oder herzfhaftes Bauernbrot gestrichen sind die Brotaufstriche bei jeder Grillparty der Renner. Jetzt kommt der Clou: Sogar als Pasta Sauce eignen sich die feinen Cremes. Einfach gekochte Spaghetti abgießen und mit kaltem Brotaufstrich im Topf vermischen. Dazu gezupfter Rucola, gehobelter Parmesan oder sonnengereifte Tomaten. So schmeckt der Sommer!

Hast Du ein Lieblingsrezept zum Brotaufstrich selber machen? Erzähle uns doch in den Kommentaren davon. Wir freuen uns!

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Brot selber backen. Mehr als nur ein Trend

limango Redaktion — Tue, 19 Jul 2016 13:10:06 +0000

Gesundes Essen ist in Kathrins Familie eher ein notwendiges Übel als ein trendiges Hobby. Denn auf zuviel Fast Food reagieren nicht nur ihre Kinder (6 und 9) mit Zappeligkeit, sondern auch Mama hat stark allergische Reaktionen und schwillt um die Hüftgegend an – das braucht niemand!

Unsere limango Redakteurin hat sich daher entschieden, ihr tägliches Brot von nun an selber zu backen…

Über gesunde Ernährung in der Familie lassen sich heutzutage tonnenweise Bücher kaufen, Terrabyte-weise Blogs lesen und Tausend Euro-weise Berater engagieren. Ich mag gesundes Essen und halte mich in meiner Familie einfach an die Prämisse, möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel auf den Tisch zu bringen. Gewürzmischungen sind tabu (außer es sind reine Kräutermischungen) und wir werfen immer einen Blick auf die Zutatenliste.

Stark in Kritik geraten ist in den letzten Jahren unser tägliches Brot. Brot gibt es immer billiger, überall und vor allem immer ungesünder. Im Discounter aufgebackene Teiglinge riechen und schmecken zwar super, aber sowohl die Zutatenliste als auch die jüngsten Presseberichterstattungen haben mir den Appetit verdorben.

Da wir in unserem vorstädtischen Dorf über keinen vernünftigen Bäcker (einer mit weniger als 20 Filialen, dem Schulkinder auch mal über die Schulter schauen dürfen) verfügen, blieb nur der Weg zum Brot selber backen. Klingt kompliziert! Ist es auch – wenn man sich gleich beim ersten Mal an Sauerteig, handgefalteten Roggenteig oder komplizierte Rezepte wagt.

Gerne überlasse ich Dir hier heute mein Rezept für ein einfach herzustellendes, knuspriges, lang haltendes (!), saftiges und schmackhaftes Familienbrot. Kleiner Tipp: Im Internet finden sich unzählige weitere Rezepte, am besten probierst Du nach der Premiere einfach ein bisschen herum, welches Rezept Du zum Brot selber backen perfekt findest.

Kathrins Familienbrot – ein gesundes Rezept

Zutaten

500 gr Vollkornmehl nach Geschmack
150 gr Nüsse, Kerne, Saaten
1 Packung Trockenhefe
1 TL Salz
eventuell 1 Packung Sauerteigpulver
mit 450 ml lauwarmem Wasser und 2 EL Apfelessig verrühren

Zubereitung

Der Teig muss relativ feucht und matschig sein. Er soll an den Händen kleben und nach dem Gehen sollten beim Verrühren „Fasern“ zu sehen sein.

Den fertigen Brotteig solltest Du circa 20 Minuten unter einem nassen Geschirrtuch gehen lassen. Anschließend in eine Kastenform füllen (ich nehme immer eine Silikonbackform, da muss man nichts buttern, fetten oder auslegen) und dann bei 180 Grad circa 55 Minuten backen.

Extra-Tipp: Eine flache Schale mit Wasser unten in den Backofen stellen, das macht das Brot extra knusprig.

Inklusive Geh- und Backzeit solltest Du beim Brot selber backen schon etwa zwei Stunden zu Hause sein. Das Zusammenrühren des Teigs benötigt aber wirklich maximal zehn Minuten.

Bei den Saaten greife ich immer zu Chia und Leinsamen mit viel Omega3 (ein echtes Konzentrationsfutter für Schulkinder), Sesam und Kürbiskernen.

Normalerweise wird innerhalb der ersten Minuten nach dem Backen bereits ein Viertel des Brotes verputzt. Der Rest reicht für 5 x 2 Schulbrote und ist auch nach fünf bis sechs Tagen noch sehr schmackhaft.

Ich freue mich über alle Nachmacher und Kommentare oder Ergänzungen zu meinem Rezept.

Kathrins (42, Marketing Managerin bei limango) Markenzeichen im Büro: Silikon-Muffin-Förmchen. Die Erfahrungsberichte zu diversen, heimlichen „gesunden“ Back- und Kochaktionen für ihre Familie haben schon für den einen oder anderen Lacher bei den limangos geführt.

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